Anemię, niezależnie od przyczyny można podzielić na trzy grupy. Może być ona spowodowana zmniejszonym wytwarzaniem erytrocytów, nadmiernym rozpadem krwinek czerwonych lub poprzez utratę krwi. Najczęciej występująca w naszym społeczeństwie niedokrwistoć wywołana jest brakiem żelaza, a 75% osób cierpiących na nią to kobiety.
U nastoletnich dziewcząt niewystarczająca iloć żelaza prowadząca do anemii często jest następstwem rygorystycznych ograniczeń dietetycznych, prowadzeniem jednostronnych diet odchudzających połączonych z intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi, bez konsultacji ze specjalistą.
Objawy niedokrwistoci są mało charakterystyczne i często lekceważone lub zrzucane na karb przemęczenia. Do popularnych symptomów możemy zaliczyć rozdwajające i łamliwe paznokcie, zajady w kącikach ust, wypadające włosy, bladoć skóry, osłabienie, zawroty głowy, zmęczenie lub niemożnoć skupienia się w pracy. Dalszymi objawami wiadczącymi o zaawansowaniu anemii może być zatrzymanie miesiączki.
Zmniejszone wytwarzanie erytrocytów bywa spowodowane zbyt niską podażą żelaza, witaminy B12 oraz kwasu foliowego w diecie, a także zmniejszoną podażą witaminy C, B6 lub aminokwasu tyroksyny. Nadmierny rozpad krwinek czerwonych może być spowodowany m.in. przez niektóre leki, czynniki zakaxne lub chemiczne powodujące hemolizę. Zwiększony ubytek żelaza w organizmie nastepuje także w czasie ciąży i laktacji oraz podczas obfitej menstruacji. Obserwuje sie go również w przypadku krwawień z żylaków lub owrzodzeń.
Jest kilka podstawowych zaleceń dotyczących profilaktyki i leczenia dietetycznego anemii. Wbrew obiegowym opiniom nie ma koniecznoci spożywania dużej iloci mięsa czy produktów pochodzenia zwierzęcego, chociaż prawdą jest, że zawierają one lepiej przyswajalne żelazo hemowe. Warto pamiętać, że z produktów rolinnych organizm pobiera żelazo w mniejszym stopniu, mimo że czasem jest go tam znacznie wieksza iloć. Jednak wegetarianie także mogą czerpać wystarczającą iloć tego pierwiastka z diety.
Do najlepszych ródeł żelaza należą:
- mięso (dzik, królik, cielęcina)
- podroby (wątroba, nerki, płuca)
- ledzie, makrela, sardynki
- suche nasiona rolin strączkowych ( groch, fasola, soja, ciecierzyca)
- drożdże
- żółtko jaja kurzego
- suszone owoce (morela, liwki, rodzynki)
- nasiona sezamu, dyni i słonecznika
- orzechy laskowe
- prawdziwe kakao (gorzkie)
- melasa z trzciny cukrowej
- natka pietruszki, szczypiorek, czosnek, jarmuż, kasza jaglana, amarantus
- przyprawy: kozieradka, kmin
Do menu warto też dodać buraki. Mimo, żr nie obfitują w żelazo, są wietnym ródłem antocyjanów ( związków o charakterze antyoksydacyjnym, które wspomagają przyswajanie tlenu przez komórki). Doskonale więc wspomaga kondycję naszego systemu krwiotwórczego.
Szpinak, który często kojarzony jest ze „skarbnicą żelaza”, wbrew pozorom ma go całkiem niewiele. Do tego wystepuje w towarzystkie kwasu szczawiowego, który utrudnia jego przyswajanie. Jednak jest bogaty w kwas foliowy, który wspomaga wchłanianie żelaza. Dlatego nie warto go całkowicie wyłanczać z diety.
Jeli już zgromadzimy produkty bogate w ten pierwiastek, warto wiedzieć jak skomponować posiłek, aby maksymalnie wykorzystać zawarte w produktach żelazo. Odpowiednio przygotowując i łącząc produkty, możemy zwiększyć przyswajanie żelaza nawet trzykrotnie. Popełniając nawet mały błąd zaprzepacimy nasze starania. Długie gotowanie warzyw w dużej iloci wody powoduje zmniejszenie zawartoci żelaza o ok. 20%. Dlatego, jeli to tylko możliwe, gotujmy warzywa jak najkrócej i moptymalnie na parze, tak aby ograniczyć kontakt produktu z wodą, do której przechodzą minerały.
Do składników wspomagających przyswajanie żelaza należą: witamina C, soki owocowe, białko mięs ( ze względu na zawartoć lizyny, cysteiny, histaminy) oraz cukier mleczny- laktoza.
Do prawidłowego uwalniania żelaza z zasobów zmagazynowanych w wątrobie i ledzionie potrzebna jest także mied. Do dobrych ródeł tego pierwiastka należą: orzechy, podroby, grube kasze oraz mięso, czyli produkty obfitujące także w żelazo. W celu maksymalnego wykorzystania żelaza należy ograniczyć spożywanie produktów utrudniających jego wchłanianie. Są to warzywa bogate w kwas szczawiowy (szczaw, rabarbar) oraz mocna kawa i herbata ( ze względu na zawartoć taniny i kofeiny).
Zaleca się spożywanie różnorodnych produktów o małym stopniu przetworzenia. Warto więc zrezygnować z białych bułeczek na rzecz grahamek. Im bielsza maka, tym mniej w niej cennego pierwiastka. Dlatego jak najczęciej warto sięgać po chleb zytni, razowy, graham, ciemny ryż oraz grube kasze.
Kolejną niezwykle istotną sprawą są nawyki żywieniowe, czyli spozywanie co najmniej trzech posiłków w ciągu dnia. A co najważniejsze- niewychodzenie z domu bez śniadania, które powinno byc naszym głównym posiłkiem. Zróżnicowane i sycące niadanie spożyte w ciagu godziny od przebudzenia jest warunkiem prawidłowej pracy organizmu i ma fundamentalne znaczenie dla samopoczucia i zdrowia. Jesli brakuje czasu na delektowanie się kasza jaglaną z orzechami czy jajecznicą, z samego rana warto wypić szklankę kakao posłodzonego łyżką melasy.
