HIGIENA SNU. JAK POPRAWIĆ JAKOŚĆ SNU ?

Bezsenność jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych w populacji ludzkiej. Ocenia się, że na różne problemy ze snem cierpi nawet jedna trzecia ludzi. Z tego powodu wiedza o niej, jej objawach jak również sposobach postępowania z bezsennością i o zapobieganiu bezsenności oraz jej nawrotom są ważnymi elementami świadomości zdrowotnej każdego człowieka.

Bezsenność nie jest słowem jednoznacznym i składa się na nią kilka objawów. Są to: trudności z zasypianiem ( czyli zasypianie dłużej niż 10-20 minut), budzenie się i trudności z ponownym zaśnięciem (trwające dłużej niż 10-20 minut). Ponadto budzenie się wcześniej lub spanie dłużej niż zwykle, z niemożnością ponownego zaśnięcia oraz sytuacja, kiedy śpisz zwykłą dla ciebie liczbę godzin, a jednak budzisz się niewyspany – tę sytuację nazywamy zaburzeniem jakości snu. Występowanie nawet jednego z tych objawów może powodować objawy bezsenności w postaci niewyspania, senności czy gorszego radzenia sobie z codziennymi czynnościami. Dlatego, żeby rozpoznać bezsenność, wystarczy obecność nawet jednego z tych objawów, utrzymująca się przez odpowiednio długi czas.

PRZYGODNA BEZSENNOŚĆ

Najczęściej problemy ze snem przyjmują formę bezsenności krótkoterminowej, czyli przygodnej. Polega ona na kilkudniowym zaburzeniu rytmu dobowego, najczęściej spowodowanym czynnikami reaktywnymi – bólem, chorobą somatyczną, pracą zmianową, kłopotami lub różnymi trudnościami, chorobą bliskiej osoby lub innymi stresorami pochodzącymi z otoczenia. Dla większości ludzi nieprzespanie dwóch lub trzech nocy jest wystarczającym powodem żeby zgłosić się do lekarza rodzinnego prosząc o pomoc. Najczęściej osoby z bezsennością zgłaszają się po leki nasenne i oczekują od lekarza rodzinnego, że otrzymają receptę na pigułkę nasenną, która uwolni ich od problemu. Ważne jest żeby zdawać sobie sprawę z ryzyka takiej strategii – oczywiście lek nasenny pomoże odzyskać dobry sen, jednak jego długie stosowanie będzie prowadzić do dalszego rozregulowania snu, a w przypadku używania leków działających na receptory benzodiazepinowe- przy ich zbyt długim stosowaniu może dojść do uzależnienia od leku a jednocześnie utraty jego skuteczności.

Z tych powodów niezwykle ważne jest umiejętne poradzenie sobie z krótkoterminową (przygodną) bezsennością w formie skutecznej i bezpiecznej procedury leczenia. Człowiek, który nie spał przez kilka dni, potrzebuje przede wszystkim otrzymać lek nasenny, po którym zaśnie kolejnej nocy. Osoba, która otrzyma taki lek, powinna go stosować maksymalnie do 7 dni. Pozwala to na wyrównanie krótkotrwałego zaburzenia rytmu snu i wyzdrowienie z krótkotrwałej ( przygodnej) bezsenności.

PRZEWLEKŁA BEZSENNOŚĆ

Rzadszą formą zaburzeń snu jest bezsenność przewlekła, czyli chroniczna. Rozpoznaje się ją kiedy objawy bezsenności utrzymują się długoterminowo – przez tygodnie i miesiące. Według współczesnych poglądów żeby mieć pewność, że można rozpoznać przewlekłą ( chroniczną) bezsenność, objawy bezsenności powinny utrzymywać się przez co najmniej 3 miesiące.

W przypadku przewlekłej bezsenności dochodzi do utrwalonego zaburzenia rytmu dobowego i snu nocnego, dlatego do wyleczenia przewlekłej bezsenności nie wystarczy kilkudniowe stosowanie pigułki nasennej. Przewlekłe stosowanie leków nasennych jest związane z ryzykiem uzależnienia, dlatego w leczeniu przewlekłej bezsenności stosuje się zupełnie inne leki, których mechanizm działania polega nie na powodowaniu zasypiania, a pogłębieniu snu.

Leki, które pogłębiają fazę snu, która najbardziej wpływa na uczucie wyspania się – czyli sen wolnofalowy – to małe dawki leków przeciwdepresyjnych. w tym przypadku jednak – w leczeniu chronicznej bezsenności – nie wykorzystuje się przeciwdepresyjnego działania tych leków. Dawki stosowane w leczeniu przewlekłej bezsenności są znacznie niższe niż te stosowane w leczeniu depresji.

HIGIENA SNU

Istnieje metoda radzenia sobie z bezsennością, która nie wymaga zażywania leków i która, przy żelaznym stosowaniu się do niej, gwarantuje ustąpienie każdej formy bezsenności. Polega ona na stosowaniu się do zalecań higieny snu. Zalecenia te to zbiór różnych rad, które mają wpływ na regularny, dobry i zdrowy sen. Używanie reguł higieny snu może być samo w sobie wystarczającym sposobem leczenia bezsenności, może również wspomagać leczenie bezsenności krótkoterminowej lub przewlekłej przy pomocy leków, może być również formą zapobiegania nawrotowi bezsenności po jej wyleczeniu.

Jakość snu obok dobrego ogólnego stanu zdrowia zależy od spełnienia 3 ważnych warunków. Aby cieszyć się dobrym głębokim snem należy dbać o:

• POTRZEBĘ SNU I POWIĄZANIE SYPIALNI ZE SNEM
• RYTM SNU
• ODPRĘŻENIE PSYCHICZNE PRZED SNEM

WZMACNIANIE POTRZEBY SNU I POWIĄZANIE SYPIALNI ZE SNEM

Potrzeba snu jest tym większa im dłuższy i bardziej aktywny jest dzień. Większość ludzi cierpiących na bezsenność zbyt długo w nocy leży w łóżku oraz z powodu zmęczenia jest zbyt mało aktywna fizycznie w ciągu dnia.

Aby wzmocnić potrzebę snu należy:

• Stosować technikę ograniczenia pór snu. Należy skracać czas spędzany w łóżku do około 6 godzin oraz prowadzić dziennik snu. Jeśli średnia długość snu w danym tygodniu przekracza 90% czasu spędzonego w łóżku, to w kolejnym tygodniu czas spędzony w nocy w łóżku można wydłużyć o 15 minut (Sen > 90 % czasu w łóżku, to + 15minut) w następnym tygodniu. Natomiast jeśli średnia długość snu z całego tygodnia spada poniżej 80% czasu spędzonego w łóżku, to w kolejnym tygodniu czas spędzany w łóżku należy skrócić o 15 minut ( Sen < 80 % czasu w łóżku, to – 15 minut) w następnym tygodniu.

W ten sposób można sterować długością snu w przedziale 5-8 godzin, aktywnie wpływając na potrzebę snu. Zachowanie krótkiego czasu w łóżku jest szczególnie ważne dla osób starszych. W ich przypadku oczekiwany czas snu nocnego nierzadko nie przekracza 5-5,5 godziny, jeśli dodatkowo odpoczywają one w pozycji leżącej w ciągu dnia. Odpoczynek w łóżku w ciągu dnia to mniejsza potrzeba snu w nocy. W takiej sytuacji chodzenie do łóżka na więcej niż 6-7 godzin zamiast zwiększać potrzebę snu dodatkowo ją osłabia

• Unikać długich okresów spoczynku, szczególnie spoczynku w pozycji leżącej i drzemek, w ciągu dnia. Jeśli odpoczynek w ciągu dnia jest konieczny np. z powodów zdrowotnych, należy zaplanować go przed godziną 15:00 i nie dłużej niż 15-30 minut. Odpoczynek w pozycji leżącej po 15:00 prowadzi często do problemów z zaśnięciem i zmniejszenia głębokości snu.
• Dbać o aktywność fizyczną każdego dnia. Wystarczającym wysiłkiem fizycznym jest intensywny 30- 60 minutowy marsz- „słynne 10 tysięcy kroków”
• Unikać stałego przyjmowania leków nasennych. Owe leki wywołują sen, ale go nie wzmacniają. Im dłużej są przyjmowane tym mniejsza staje się naturalna potrzeba snu. Po przerwaniu przyjmowania leku nasennego może wystąpić „ bezsenność z odbicia” powodowana tym, że bez leku organizm nie potrafi już spać.

POWIĄZANIE SYPIALNI ZE SNEM

Łózko powinno być miejscem przyjemnym i powiązanym ze snem. Jest to możliwe dzięki stosowaniu techniki kontroli bodźców, polega ona na:

• Oddzieleniu sypialni od wszelkiej innej aktywności niż sen i życie intymne. W sypialni należy unikać: telefonu, komputera, jedzenia, książki, telewizora. Wszystkie te aktywności wymagają koncentracji i utrzymania uwagi, a więc powodują, że sypialnia przestaje być powiązana ze snem.
• Udawaniu się wieczorem do łóżka dopiero gdy pojawi się senność. Kładzenie się do snu zanim pojawi się senność wydłuża okres oczekiwania na nadejście snu. Jeśli po pójściu do łóżka i wyłączeniu światła sen nie przychodzi w krótkim czasie ( pojawia się zdenerwowanie, przewracanie „ z boku na bok”) należy wstać z łóżka, pójść do innego pokoju i wykonać coś relaksującego. Do łóżka można powrócić dopiero gdy ponownie pojawi się senność lub po 30 minutach. Tak samo należy zachowywać się w przypadku wybudzenia się w nocy i trudności w powrocie do snu.
• Unikanie odpoczywania w sypialni w ciągu dnia.

WZMACNIANIE RYTMU SNU

Rytm snu kształtuje jakość snu w długich okresach snu. Pozwala zachować dobrą jakość snu nawet jeśli dany dzień był mniej aktywny lub bardziej stresujący. Silny rytm snu powoduje, że senność i sen przychodzą około 17 godzin po rozpoczęciu dnia. Aby wzmocnić rytm snu należy:

• Wstawać rano zawsze o zbliżonej porze, niezależnie od tego czy jest to dzień roboczy, czy wolny od pracy i jaka była długość i jakość snu ostatniej nocy
• Dbać o aktywne rozpoczęcie dnia, wykonanie czynności higienicznych, ubranie się, zjedzenie śniadania, wyjście na zewnątrz, rozpoczęcie nauki, pracy lub innej aktywności.
• Przebywać każdego dnia co najmniej 30-60 minut na zewnątrz w naturalnym świetle dziennym. Jeśli nie jest to możliwe należy dbać o jasne oświetlenie pomieszczeń, w których przebywa się w ciągu dnia.
• Unikać przebywania w silnym świetle oraz korzystania z urządzeń emitujących światło o barwie niebieskiej w ciągu 60 minut przed snem. Jest to tym bardziej ważne im mniej przebywa się w ciągu dnia na zewnątrz w naturalnym jasnym świetle.
• Dbać o regularny rytm dnia: posiłków, nauki/pracy, aktywności fizycznej i odpoczynku.

ODPRĘŻENIE PSYCHICZNE PRZED SNEM

Napięcie psychiczne jest jedną z częstszych przeszkód uniemożliwiającym zaśnięcie nawet w przypadku właściwej potrzeby snu i rytmu snu. Aby przygotować się do snu należy:

• W ciągu 60 minut przed snem wykonywać tylko przyjemne i relaksujące czynności, np. rozmowa z członkami rodziny, słuchanie muzyki, czytanie książki. Należy unikać czynności, które rozbudzają emocjonalnie i poznawczo, np. przeszukiwania stron internetowych lub kanałów telewizyjnych.
• Nie zabierać problemów dnia codziennego do łóżka. Warto przed snem poświęcić chwilę, aby podsumować dzień i zapisać sobie zadania konieczne do wykonania dnia następnego. Wiele osób cierpiących na bezsenność takie czynności wykonuje dopiero po położeniu się do łóżka martwiąc się tym, co im się nie udało lub próbując zapamiętać, co muszą wykonać dnia kolejnego. Taka aktywność myślowa po położeniu się do łóżka utrudnia zapadnięcie w sen.
• Stosować techniki relaksacyjne. Obecnie liczne strony internetowe oferują nagrania treningów relaksacyjnych, z których można skorzystać zgodnie z własnymi potrzebami. Osoby cierpiące na bezsenność mogą także odnieść korzyści z udziału w zajęciach tai-chi, jogi lub treningów uważności.
• Samodzielnie można wykonywać relaksacyjne techniki oddechowe, najprostszą z nich jest tzw. „oddychanie po kwadracie”. Aby je wykonać należy wykonać powoli głęboki wdech przez nos licząc w myślach do 4, wstrzymać oddech licząc w myślach do 4, wypuścić powoli powietrze przez usta licząc w myślach do 4 i wstrzymać ponownie oddech licząc w myślach do 4. Taki sposób oddychania należy kontynuować przez kilka minut.
• W sypialni należy ustawić zegary w taki sposób, aby nie były widoczne z łóżka.
• Nie należy próbować zasnąć na siłę, czyli przymuszać się do snu. Jeżeli sen nie przychodzi należy stosować technikę kontrolę bodźców i treningi relaksacyjne.